Zazen für Anfänger: Ein authentischer Leitfaden, mit dem Sie noch heute beginnen können
Interessieren Sie sich für Zazen, fühlen sich aber von der Informationsflut überwältigt und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Wir haben hier einen Leitfaden zusammengestellt, der die wesentliche Bedeutung von Zazen basierend auf den Lehren des japanischen Zen erklärt und konkrete Methoden bietet, die Sie ab heute praktizieren können. Verlieren Sie sich nicht länger. Machen Sie hier Ihren ersten Schritt in eine Zeit der Stille.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Zazen?
Welches Bild kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie das Wort Zazen hören? Sie denken vielleicht an eine etwas schwierigere und spezielle Form der Übung, wie zum Beispiel „den Geist leeren“ oder „die Seele vereinen“. Die Essenz von Zazen, wie sie in der Welt des japanischen Zen überliefert wurde, ist jedoch viel einfacher. Zen ist die Praxis, die Dinge so zu betrachten, wie sie sind, und den Geist entsprechend anzupassen, und Zazen ist die grundlegendste Praxis, um dies zu erreichen. Durch die Anpassung Ihrer Körperhaltung wird Ihr Körper stabiler. Durch die Anpassung Ihrer Atmung fällt es Ihrem Geist dann leichter, sich zu konzentrieren. Dieser Prozess der Harmonisierung von Körper, Atem und Geist ist der Zugang zu Zazen.
Dōgen Zenji, der Begründer der Sōtō-Schule des Zen in Japan, drückte die Essenz von Zazen mit den Worten „shikantaza“ (只管打坐) aus. Dies bedeutet „einfach, zielstrebig sitzen“. Er lehrte, dass man nicht sitzt, um etwas zu erreichen; vielmehr ist der Akt des Zazen selbst die bereits vollendete „Form des Buddha“ und das ultimative Ziel. In unserem täglichen Leben neigen wir dazu, von verschiedenen Gedanken, Emotionen und Zielen gefesselt zu sein, doch während des Zazen lassen wir diesen Geist, der „versucht, etwas zu werden“, vorübergehend los. Indem wir uns in den einfachen Akt des Sitzens vertiefen, können wir uns von den Wellen der Gedanken befreien und zu unserem ursprünglichen, ruhigen Geisteszustand zurückkehren.
Missverständnisse über Zazen ausräumen
„Zazen ist eine Meditation, um Gedanken anzuhalten und zu ‚Mu‘ (Nichts) zu werden“ – das ist eines der am weitesten verbreiteten Missverständnisse über Zazen. Der Zweck von Zazen besteht jedoch nicht darin, aufkommende Gedanken gewaltsam zu löschen. Das Auftauchen von Gedanken ist ein natürlicher Beweis dafür, dass der Geist aktiv ist. Wichtig ist, diesen Gedanken nicht hinterherzujagen oder sie als gut oder schlecht zu bewerten, sondern einfach wahrzunehmen, dass „ein Gedanke aufkommt“. So wie man Wolken am Himmel betrachtet, beobachtet man einfach still, wie Gedanken auftauchen und verschwinden.
Ein weiterer Irrtum, dem Anfänger oft erliegen, ist die Vorstellung, Zazen sei eine Fähigkeit, die verbessert werden müsse. Wenn wir etwas Neues beginnen, denken wir oft: „Da muss ich besser werden“, doch Dōgen Zenji, der Gründer des japanischen Zen, lehrte: „Zazen ist keine Übung zur Konzentrationssteigerung.“ Denn die Essenz von Zazen ist die Praxis, „einfach hier und jetzt zu sein“. Es geht nicht darum, einen bestimmten Geisteszustand anzustreben; der Akt des Sitzens selbst ist das eigentliche Ziel. Darin liegt ein grundlegender Unterschied zu vielen anderen Meditationsformen, die als „Mittel“ zur Erzielung einer bestimmten Wirkung praktiziert werden.
Und was am wichtigsten ist: Zazen ist kein mentales Training, das nur mit dem „Geist“ oder „Kopf“ durchgeführt wird. Im Gegensatz zu vielen Meditationsmethoden betrachtet Zazen die körperliche Haltung selbst als Kern der Praxis. Anstatt zu versuchen, den Geist mit Gewalt zu kontrollieren, bringt man zunächst den Körper in eine stabile und korrekte Form, wodurch der Geist auf natürliche Weise an seinen richtigen Platz gelangt. Dies ist eine einfache, aber äußerst tiefgreifende Praxis, um vorübergehend vom alltäglichen, von Gedanken und Emotionen beeinflussten Selbst Abstand zu nehmen und zum Fundament, dem Körper, zurückzukehren.
Die Geschichte des Zazen
Die Geschichte des Zazen geht auf die Praktiken von Shakyamuni Buddha zurück, der vor etwa 2.500 Jahren in Indien Erleuchtung erlangte. Seine Lehren wurden ununterbrochen von Meistern über Generationen weitergegeben und von Bodhidharma nach China gebracht. Während der Kamakura-Zeit (12.-13. Jahrhundert) gelangten diese Zen-Lehren schließlich nach Japan. Dōgen Zenji brachte die Lehre des „Shikantaza“ aus China mit und gründete die Sōtō-Schule, während Eisai Zenji die Lehren der Rinzai-Schule überlieferte. Diese beiden Schulen bilden heute die wichtigsten Zen-Strömungen in Japan.
Im 20. Jahrhundert überquerten die in Japan verwurzelten Zen-Lehren die Meere und verbreiteten sich weltweit, auch in Europa und Amerika. Die Einfachheit des „einfachen Sitzens“, die ohne religiöse Zugehörigkeit praktiziert werden kann, wurde von Menschen unserer informationsüberfluteten modernen Gesellschaft angenommen, die nach innerem Frieden und essenzieller Fülle suchen. Heute haben Geschäftsleute, die Alltagsstress abbauen möchten, Kreative, die ihre Konzentration und Kreativität steigern wollen, und viele andere, die eine tiefe Verbindung zu sich selbst suchen, Zazen in ihr Leben integriert und dabei kulturelle und religiöse Grenzen überschritten. Sein Wesen ist heute wie damals unverändert.
Wie man mit Zazen beginnt
Man könnte meinen, spezielle Hilfsmittel oder ein bestimmter Ort seien notwendig, doch tatsächlich kann jeder heute mit dem Üben beginnen, solange er einen ruhigen Ort hat. Ein spezielles Kissen namens „Zafu“ (座蒲), oft auch als Zazen- oder Meditationskissen bezeichnet, wird manchmal verwendet, um die Haltung zu stabilisieren. Für den Anfang reichen jedoch die Gegenstände aus, die man um sich herum hat. Wir erklären nun die drei Grundelemente des Zazen: Haltung, Atmung und Geist. Die detaillierten Regeln können je nach Schule variieren, doch hier stellen wir die wichtigsten und für Anfänger leicht verständlichen Methoden vor.
1. Haltung: Die richtige Sitzhaltung
Die Grundlage von Zazen beginnt mit der Ausrichtung des Körpers. Das Wichtigste ist, eine gerade Wirbelsäule auf einer stabilen Basis zu halten. Ein Zafu , eine Art Meditationskissen, oder ein anderes festes Kissen unter den Hüften ist eine wichtige Technik, um das Becken leicht nach vorne zu kippen. So können Sie eine natürliche und starke Haltung einnehmen, ohne den unteren Rücken zu belasten. Stellen Sie sich vor, Sie stützen Ihren Oberkörper wie einen stabilen Berg mit drei Stützen: Ihren beiden Knien und Ihrem Steißbein.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Beine zu überkreuzen, abhängig von der Flexibilität Ihres Körpers. Die ideale Haltung ist der „Kekkafuza“ (結跏趺坐), der volle Lotussitz, bei dem beide Füße auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln platziert werden. Dies erfordert jedoch ein hohes Maß an Flexibilität. Der häufigere und einfachere „Hankafuza“ (半跏趺坐), der halbe Lotussitz, beinhaltet das Platzieren nur eines Fußes auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Falls auch dies schwierig ist, empfiehlt sich die „Burmesische Haltung“, bei der beide Füße mit den Fersen zum Körper gezogen auf dem Boden stehen. Wichtig ist, dass Sie sich niemals zwingen und eine Position wählen, in der Sie über einen längeren Zeitraum stabil sitzen können.
Sobald Ihr Unterkörper stabil ist, richten Sie Ihren Oberkörper aus. Bilden Sie mit Ihren Händen das „Hokkai-jōin“ (法界定印), das kosmische Mudra, indem Sie Ihre linke Handfläche auf Ihre rechte Handfläche legen und die Spitzen Ihrer Daumen leicht aneinander legen. Legen Sie Ihre Hände sanft auf Ihren Schoß. Entspannen Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, als würde Sie eine Schnur von Ihrem Scheitel nach oben ziehen, und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein. Schließen Sie Ihre Augen nicht vollständig; halten Sie einen Zustand des „Hangan“ (半眼), der halb geöffneten Augen, aufrecht, indem Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden etwa einen Meter vor Ihnen senken.
Wenn Sie Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken haben oder das Sitzen auf dem Boden schwierig ist, können Sie auch einen Stuhl benutzen. Setzen Sie sich in diesem Fall auf die vordere Hälfte des Stuhls, ohne sich an die Rückenlehne anzulehnen, und lassen Sie die Fußsohlen fest auf dem Boden. Wichtig ist nicht die Form selbst, sondern ein ruhiges, stabiles Selbstbild.
2. Atmung
Sobald Sie die richtige Haltung eingenommen haben, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Atmung zu regulieren. Atmen Sie zu Beginn Ihrer Sitzung einmal tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, um Körper und Geist zu entspannen . Schließen Sie anschließend den Mund und wechseln Sie zur ruhigen, natürlichen Nasenatmung. Die Grundlagen der Zazen-Atmung bestehen darin, sich nicht bewusst auf das Einatmen zu konzentrieren, sondern sich auf ein feines, langes und sanftes Ausatmen. Achten Sie auf eine tiefe Bauchatmung, bei der sich Ihr Bauch auf natürliche Weise ausdehnt und zusammenzieht.
Bei unruhigem Geist ist die Atemzählmethode „Susokukan“ (数息観) sehr effektiv. Zählen Sie bei jedem Ausatmen im Geiste „eins“, „zwei“ und kehren Sie bei zehn wieder zu „eins“ zurück. Sollten Ihnen Gedanken auftauchen und Sie den Überblick verlieren, ist das überhaupt kein Problem. Nehmen Sie es einfach wahr und zählen Sie leise wieder bei „eins“. Diese Wiederholung ist ein hervorragendes Training, um den Geist wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen.
3. Der Geist
Wenn Körper und Atem zur Ruhe kommen, richtet sich Ihre Aufmerksamkeit ganz natürlich auf Ihren Geisteszustand (Chōshin). Es ist völlig normal, dass während Zazen verschiedene Gedanken und Emotionen (Zatsunen, ablenkende Gedanken) auftauchen; das ist kein Zeichen von Versagen. Das Wichtigste ist, nicht dagegen anzukämpfen, diese Gedanken zu verdrängen, und sich auch nicht in ihrem Inhalt zu verlieren. Es genügt, einfach zu bemerken: „Ah, ich denke gerade.“ Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder ruhig auf Ihren Atem.
Stellen Sie sich Ihren Geist als einen weiten blauen Himmel vor. Gedanken und Gefühle sind wie Wolken, die frei über diesen Himmel ziehen und dann vergehen. Sie sind nicht die Wolken; Sie sind der Himmel selbst. Sie müssen die Wolken nicht vertreiben. Beobachten Sie sie einfach still, wie sie erscheinen und verschwinden. Diese Wiederholung ist die einfache und tiefgreifende Übung, um einen ruhigen und stabilen Geist zu entwickeln, ohne von den Wellen der Gedanken mitgerissen zu werden.
