Zazen für Anfänger: Ein authentischer Leitfaden, mit dem Sie noch heute beginnen können

Interessierst du dich für Zazen, fühlst dich aber von zu vielen Informationen überfordert und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann ist dieser Artikel für dich. Hier haben wir einen kompakten Leitfaden zusammengestellt, der auf den Lehren des japanischen Zen die wesentliche „Bedeutung“ von Zazen erklärt und „konkrete Methoden“ an die Hand gibt, die du schon heute üben kannst. Du musst nicht länger ratlos sein. Mach genau hier deinen ersten Schritt in eine Zeit der Stille.

Welches Bild kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie das Wort Zazen hören? Vielleicht stellen Sie sich eine eher schwierige und besondere Form des Trainings vor, etwa das „Leeren des Geistes“ oder „den Geist zu einen“. Doch das Wesentliche des Zazen, wie es in der Welt des japanischen Zen überliefert wurde, ist viel einfacher. Zen ist die Praxis, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, und den Geist entsprechend auszurichten, und Zazen ist die grundlegendste Übung, um dies zu erreichen. Zunächst wird durch das Ausrichten der Körperhaltung der Körper stabil. Danach fällt es dem Geist durch das Regulieren des Atems leichter, sich zu konzentrieren. Dieser Prozess der Harmonisierung von Körper, Atem und Geist ist das Tor zum Zazen.

Dōgen Zenji, der Begründer der Sōtō-Schule des Zen in Japan, brachte das Wesen des Zazen mit den Worten zum Ausdruck "shikantaza" (只管打坐). Das bedeutet „einfach nur, ganz und gar zu sitzen“. Er lehrte, dass man nicht sitzt, um etwas zu erlangen; vielmehr ist der Akt des Zazen selbst die bereits vollendete „Form des Buddha“ und das höchste Ziel. In unserem Alltag neigen wir dazu, von verschiedensten Gedanken, Gefühlen und Zielen gefesselt zu werden, doch während der Zeit des Zazen lassen wir vorübergehend diesen Geist los, der „etwas werden will“. Indem wir uns in die schlichte Praxis des bloßen Sitzens vertiefen, können wir uns von den Wellen der Gedanken befreien und zu unserem ursprünglichen, stillen Geisteszustand zurückkehren.

"Zazen ist eine Meditation, um Gedanken zum Stillstand zu bringen und 'mu' (Nichts) zu werden"—das ist eines der am weitesten verbreiteten Missverständnisse über Zazen. Allerdings, der Zweck von Zazen besteht nicht darin, die in deinem Geist aufkommenden Gedanken gewaltsam auszulöschen. Das Auftauchen von Gedanken ist ein natürlicher Beweis dafür, dass dein Geist aktiv ist. Wichtig ist, diesen Gedanken nicht hinterherzulaufen, sie weder als gut noch als schlecht zu bewerten, sondern einfach nur die Tatsache zu bemerken, dass "ein Gedanke entsteht". So wie du Wolken betrachtest, die am Himmel vorüberziehen, beobachtest du still, wie Gedanken auftauchen und wieder vergehen.

Als Nächstes ist die Vorstellung, dass "Zazen eine Fähigkeit ist, die man verbessern muss", ein weiteres Missverständnis, in das Anfänger oft verfallen. Wenn wir etwas Neues beginnen, neigen wir dazu zu denken: "Ich muss darin besser werden", doch Dōgen Zenji, der den japanischen Zen zur Reife brachte, lehrte, dass "Zazen keine Praxis zur Schulung der Konzentration ist". Denn das Wesen des Zazen ist die Übung des "einfach Hier- und Jetzt-Seins". Es geht nicht darum, auf einen besonderen Geisteszustand zu zielen; der Akt des Sitzens selbst ist das bereits vollendete Ziel. Das lässt sich als grundlegender Unterschied zu vielen anderen Meditationsformen bezeichnen, die als "Mittel" ausgeführt werden, um irgendeine Art von Wirkung zu erzielen.

Und vor allem ist Zazen kein mentales Training, das nur mit dem „Geist“ oder dem „Kopf“ durchgeführt wird. Anders als viele Meditationsmethoden betrachtet Zazen die körperliche „Haltung“ selbst als den Kern der Praxis. Anstatt zu versuchen, den Geist mit Gewalt zu kontrollieren, bringt man zunächst den Körper in eine stabile und korrekte Form, wodurch der Geist sich auf natürliche Weise an seinen richtigen Platz findet. Dies ist eine einfache und doch äußerst tiefgehende Praxis, um vorübergehend vom alltäglichen Selbst, das von Gedanken und Emotionen hin- und hergeworfen wird, zurückzutreten und zur Grundlage zurückzukehren: dem Körper.

Die Geschichte des Zazen lässt sich auf die Praktiken des Shakyamuni Buddha zurückführen, der vor etwa 2.500 Jahren in Indien die Erleuchtung erlangte. Seine Lehren wurden ohne Unterbrechung über aufeinanderfolgende Generationen von Meistern weitergegeben und von Bodhidharma nach China gebracht. Während der Kamakura-Zeit (12.–13. Jahrhundert) gelangten diese Zen-Lehren schließlich nach Japan. Dōgen Zenji brachte die Lehre des „shikantaza“ aus China mit und gründete die Sōtō-Schule, während Zen-Meister Eisai überlieferte die Lehren der Rinzai-Schule. Diese beiden Schulen bilden die Hauptströmungen des Zen im heutigen Japan.

Im 20. Jahrhundert überschritten die in Japan verwurzelten Zen-Lehren die Meere und verbreiteten sich in der ganzen Welt, bis nach Europa und Amerika. Die Schlichtheit des "nur Sitzens", die ohne Zugehörigkeit zu einem bestimmten Glauben praktiziert werden kann, fand Anklang bei Menschen in unserer informationsübersättigten modernen Gesellschaft, die inneren Frieden und wesentliche Fülle suchen. Heute haben Geschäftsleute, die ihren täglichen Stress lindern möchten, Kreative, die ihre Konzentration und Kreativität steigern wollen, und viele andere, die eine tiefe Verbindung zu sich selbst suchen, Zazen in ihr Leben integriert – über kulturelle und religiöse Grenzen hinweg. Sein Wesenskern bleibt unverändert, heute wie damals.

Man könnte meinen, dass spezielle Hilfsmittel oder ein fester Ort nötig sind, doch in Wirklichkeit kann jeder schon heute mit dem Üben beginnen, solange es einen „ruhigen Ort“ gibt. Ein spezielles Kissen namens „Zafu“ (座蒲), oft als Zazen- oder Meditationskissen bekannt, wird manchmal verwendet, um die Haltung zu stabilisieren, doch für den Anfang genügen Gegenstände, die man ohnehin zur Hand hat. Im Folgenden erklären wir die drei grundlegenden Elemente des Zazen: „Haltung“, „Atmung“ und „Geist“. Zwar kann sich die detaillierte Etikette je nach Schule unterscheiden, doch hier stellen wir die wichtigsten und leicht verständlichen Methoden für Einsteiger vor.

Die Grundlage des Zazen beginnt mit der Ausrichtung des Körpers. Am wichtigsten ist es, die Wirbelsäule auf einer stabilen Basis gerade zu halten. Das Platzieren eines zafu, eine Art Meditationskissen, oder ein anderes festes Kissen unter Ihren Hüften ist eine entscheidende Technik, um das Becken leicht nach vorn zu kippen, sodass Sie eine natürliche und stabile Haltung beibehalten können, ohne den unteren Rücken zu belasten. Stellen Sie sich vor, Sie stützen Ihren Oberkörper wie ein stabiler Berg auf drei Punkte: Ihre beiden Knie und Ihr Steißbein.

Sobald Sie die richtige Haltung eingenommen haben, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Atmung zu regulieren. Nur einmal zu Beginn Ihrer Sitzung, atme tief durch die nase ein und atme langsam die gesamte luft durch den mund aus, um körper und geist zu entspannen. Danach schließe den Mund und wechsle zu einer ruhigen, natürlichen Nasenatmung. Die Grundlagen der Zazen-Atmung bestehen darin, die Einatmung nicht bewusst zu fokussieren, sondern sich auf eine feine, lange und sanfte „Ausatmung“ zu konzentrieren. Strebe eine tiefe Bauchatmung an, bei der sich dein Bauch natürlich ausdehnt und zusammenzieht.

Wenn dein Geist unruhig ist, ist eine Methode des Atemzählens namens „susokukan“ (数息観) sehr wirkungsvoll. Zähle bei jedem Ausatmen in Gedanken still „eins“, „zwei“, und wenn du bei zehn angekommen bist, kehre wieder zu „eins“ zurück. Wenn Gedanken auftauchen und du beim Zählen den Faden verlierst, ist das überhaupt kein Problem. Nimm einfach wahr, dass es passiert ist, und beginne still wieder bei „eins“ zu zählen. Diese Wiederholung ist ein ausgezeichnetes Training, um deinen Geist in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.

Wenn Körper und Atem zur Ruhe gekommen sind, wendet sich deine Aufmerksamkeit auf natürliche Weise dem Zustand deines Geistes (chōshin) zu. Es ist völlig natürlich, dass während Zazen verschiedene Gedanken und Gefühle (zatsunen, also ablenkende Gedanken) auftauchen; das ist kein Zeichen des Scheiterns. Das Wichtigste ist, weder dagegen anzukämpfen, diese Gedanken auszulöschen, noch sich in ihrem Inhalt zu verstricken. Es genügt, einfach festzustellen: „Ah, ich denke gerade.“ Kehre dann ruhig mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück.

Stell dir deinen Geist als einen weiten blauen Himmel vor. Gedanken und Gefühle sind wie Wolken, die frei über diesen Himmel ziehen und dann vergehen. Du bist nicht die Wolken; du bist der Himmel selbst. Es gibt keinen Grund, die Wolken zu vertreiben. Alles, was du tun musst, ist, sie still zu beobachten, wie sie erscheinen und wieder verschwinden. Diese Wiederholung ist die einfache und zugleich tiefgreifende Praxis, einen ruhigen und stabilen Geist zu kultivieren, ohne von den Wellen der Gedanken mitgerissen zu werden.

Lassen Sie uns nun das, was wir bisher gelernt haben, anwenden und eine kurze, 5-minütige Zazen-Sitzung. Wenn man dieser Anleitung folgt, kann jeder die Grundlagen des Zazen üben. Bitte stellen Sie auf Ihrem Smartphone einen Timer auf 5 Minuten ein.

Nimm zuerst eine stabile Haltung ein. Wähle, was für dich bequemer ist – einen Stuhl oder den Boden – und stütze deine Hüften mit einem Meditationskissen oder Zafu. Stell dir die Stabilität eines Kamerastativs vor: Dein Körper wird von drei Punkten getragen – den beiden Knien und den Hüften. Richte dann, als würdest du sanft Wirbel für Wirbel aufeinander stapeln, deinen Oberkörper auf und setze zum Schluss den Kopf sanft obenauf. Wiege deinen Körper wie ein Pendel von Seite zu Seite; der Punkt, an dem das Schwingen von selbst zur Ruhe kommt, ist dein Mittelpunkt. Unterhalb deines Nabels lege ruhig die Hokkai-jōin-Handhaltung an (linke Hand auf die rechte Handfläche, die Daumen berühren sich leicht).

Sobald deine Haltung stabil ist, kommt der Atem an die Reihe. Atme zunächst die gesamte Luft durch den Mund mit einem langen, dünnen "haaa"-Laut aus und atme dann langsam frische Luft durch die Nase ein. Nachdem du dies zwei- bis dreimal wiederholt hast, höre auf, es kontrollieren zu wollen, und spüre einfach, wie die Luft ganz natürlich durch deine Nase ein- und ausströmt. Das Gefühl ist nicht "Ich atme", sondern vielmehr das Beobachten, dass "Atmen ganz von selbst geschieht".

Wenn sich Haltung und Atem beruhigt haben, starte deinen Timer und sitze still. Halte die Augen leicht geöffnet und lass den Blick vage auf dem Boden ein bis zwei Meter vor dir ruhen. Auch wenn verschiedene Gedanken auftauchen, gibt es keinen Grund zur Panik. Sie sind wie Wolken am Himmel. Jage ihnen nicht nach und versuche nicht, sie auszulöschen; registriere einfach „Ich denke“, lass sie ziehen und kehre mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem ruhigen Atem zurück. Statt „sich anzustrengen“, Versuch einfach, dich in diesem Moment im „Sein“ zu spüren.

Wenn der Timer ertönt, bewege dich nicht ruckartig; beende dein Zazen mit bedächtigen Bewegungen. Lege zunächst deine Handflächen ruhig vor der Brust zusammen (gassho) und verbeuge dich einmal. Wiege anschließend deinen Körper noch einmal sanft von Seite zu Seite, um eventuell verspannte Muskeln zu lösen, und öffne langsam die Augen, um das Licht hereinzulassen. Kreuze zum Schluss behutsam die Beine aus, danke dir für deine stille Zeit und beende die Sitzung. Diese wenigen Minuten der Stille sollten deinem Alltag ein neues Gefühl von Ruhe schenken.

Die einfachen Fragen und Unsicherheiten, die beim Üben von Zazen auftreten, sind Teil eines Weges, den alle gehen. Gerade bei einer inneren Praxis, die körperliche Empfindungen und die Funktionsweise des Geistes umfasst, ist es ganz normal, sich zu fragen: „Mache ich das richtig?“ Hier haben wir Antworten auf häufig gestellte Fragen zusammengestellt, damit Anfänger ihre Praxis mit Zuversicht fortsetzen können. Sie werden hier sicher Hinweise für Ihre Praxis finden.

In diesem Artikel haben wir auf Grundlage der Lehren des japanischen Zen die Essenz des Zazen Schritt für Schritt erläutert und die konkreten Methoden beschrieben, mit denen Anfänger noch heute beginnen können. Wichtig ist zunächst, den Körper zu stabilisieren (chōshin), dann eine ruhige Atmung aufrechtzuerhalten (chōsoku) und schließlich einen Geist zu kultivieren, der aufkommende Gedanken einfach beobachtet, ohne gegen sie anzukämpfen (chōshin). Wir hoffen, dass deutlich geworden ist, dass das Ziel nicht darin besteht, „nichts zu werden“ oder es „perfekt zu machen“, sondern dass bereits in der reinen Praxis des Sitzens selbst ein stiller und tiefer Wert liegt.

Zazen ist nichts, das durch ein einziges Erlebnis perfektioniert wird. Es gleicht einer endlosen Reise, in einem geschäftigen Leben stille Momente zurückzugewinnen und sich selbst immer wieder zu begegnen. Mögen die 5 Minuten, die Sie mit diesem Leitfaden geübt haben, ein wertvoller erster Schritt auf dem Weg zu Ihrer inneren Stille sein. Bitte nehmen Sie sich Zeit und pflegen Sie diese friedliche Gewohnheit behutsam in Ihrem Leben.