Practicing traditional zazen on a meditation cushion during a calm mindfulness session indoors

Zazen pour débutants : un guide authentique que vous pouvez commencer dès aujourd'hui

Vous êtes intéressé par le zazen, mais vous vous sentez dépassé par la masse d'informations et ne savez pas par où commencer ? Cet article est fait pour vous. Nous avons compilé un guide qui explique la « signification » essentielle du zazen, basée sur les enseignements du zen japonais, et propose des « méthodes concrètes » que vous pouvez pratiquer dès aujourd'hui. Ne vous perdez plus. Faites vos premiers pas vers un moment de quiétude dès maintenant.

Qu'est-ce que Zazen ?

Statue bouddhiste assise sur un coussin de méditation zazen dans une pièce sereine pour une pratique consciente

Quelle image vous vient à l'esprit lorsque vous entendez le mot Zazen ? Vous imaginez peut-être une forme d'entraînement particulière et difficile, comme « faire le vide » ou « unifier l'esprit ». Cependant, l'essence du Zazen, telle qu'elle a été transmise dans le monde du Zen japonais, est bien plus simple. Le Zen est la pratique qui consiste à regarder les choses telles qu'elles sont et à ajuster son esprit en conséquence, et le Zazen est la pratique la plus fondamentale pour y parvenir. D'abord, en ajustant sa posture, le corps devient stable. Ensuite, en ajustant sa respiration, l'esprit se concentre plus facilement. Ce processus d'harmonisation du corps, de la respiration et de l'esprit est la porte d'entrée vers le Zazen.


Dōgen Zenji, fondateur de l'école zen Sōtō au Japon, exprimait l'essence du zazen par les mots « shikantaza » (只管打坐) . Cela signifie « s'asseoir, simplement et résolument ». Il enseignait que s'asseoir n'est pas un moyen d'obtenir quelque chose ; l'acte même de zazen est la « forme du Bouddha » déjà parfaite et le but ultime. Au quotidien, nous sommes souvent captivés par diverses pensées, émotions et objectifs, mais pendant le zazen, nous abandonnons temporairement cet esprit qui « tente de devenir quelque chose ». En nous immergeant dans le simple acte de s'asseoir, nous pouvons nous libérer des flots de pensées et retrouver notre état d'esprit originel et paisible.

Dissiper les idées fausses sur Zazen

Deux personnes méditant en zazen sur des coussins dans une salle de tatami paisible

« Zazen est une méditation pour stopper les pensées et devenir "mu" (néant) » : c’est l’une des idées reçues les plus répandues sur le zazen. Pourtant, le but du zazen n’est pas d’effacer de force les pensées qui surgissent dans l’esprit. L’émergence des pensées est la preuve naturelle que l’esprit est actif. L’important est de ne pas courir après ces pensées, ni de les juger comme bonnes ou mauvaises, mais simplement de remarquer qu’« une pensée surgit ». Tout comme on contemple les nuages ​​flottant dans le ciel, on observe simplement en silence l’apparition et la disparition des pensées.


Ensuite, l'idée que « Zazen est une compétence à améliorer » est une autre idée fausse que les débutants s'approprient souvent. Lorsqu'on s'initie à quelque chose de nouveau, on a tendance à penser : « Je dois m'améliorer », mais Dōgen Zenji, qui a donné naissance au zen japonais, enseignait que « Zazen n'est pas une pratique visant à cultiver la concentration. » En effet, l'essence du zazen réside dans la pratique du « juste être ici, maintenant ». Il ne s'agit pas de rechercher un état mental particulier ; l'acte même de s'asseoir est l'objectif final. C'est une différence fondamentale avec de nombreuses autres formes de méditation, qui sont pratiquées comme un « moyen » d'obtenir un effet.


Et surtout, le zazen n'est pas un entraînement mental pratiqué uniquement avec l'esprit ou la tête. Contrairement à de nombreuses méthodes de méditation, le zazen considère la posture physique comme le cœur de la pratique. Au lieu de chercher à contrôler l'esprit par la force, on commence par ajuster le corps à une forme stable et correcte, grâce à laquelle l'esprit retrouve naturellement sa place. C'est une pratique simple mais extrêmement profonde qui permet de se détacher temporairement du quotidien, dominé par les pensées et les émotions, et de revenir à la base qu'est le corps.

L'histoire du Zazen

Femme pratiquant le zazen sur un coussin de méditation à l'intérieur avec de l'encens pour une relaxation consciente

L'histoire du zazen remonte aux pratiques du Bouddha Shakyamuni, qui atteignit l'illumination en Inde il y a environ 2 500 ans. Ses enseignements furent transmis sans interruption de génération en génération et furent introduits en Chine par Bodhidharma. Puis, durant l'époque de Kamakura (XIIe-XIIIe siècles), ces enseignements zen atteignirent enfin le Japon. Dōgen Zenji rapporta de Chine l'enseignement du « shikantaza » et fonda l'école Sōtō, tandis qu'Eisai Zenji transmettait les enseignements de l'école Rinzai. Ces deux écoles constituent aujourd'hui les principaux courants zen au Japon.


Au XXe siècle, les enseignements zen, enracinés au Japon, ont traversé les mers et se sont répandus dans le monde entier, notamment en Europe et aux Amériques. La simplicité de la « simple assise », qui peut être pratiquée sans appartenance religieuse particulière, a été adoptée par ceux qui, dans notre société moderne saturée d'informations, recherchent la paix intérieure et la richesse essentielle. Aujourd'hui, les professionnels souhaitant alléger leur stress quotidien, les créateurs cherchant à améliorer leur concentration et leur créativité, et bien d'autres souhaitant se connecter profondément à eux-mêmes, ont intégré le zazen à leur vie, transcendant les frontières culturelles et religieuses. Son essence demeure inchangée, aujourd'hui comme hier.

Comment commencer Zazen

Vous pensez peut-être que des outils spéciaux ou un endroit dédié sont nécessaires, mais en réalité, tout le monde peut commencer à pratiquer dès aujourd'hui, à condition de disposer d'un « endroit calme ». Un coussin spécial appelé « zafu » (座蒲), souvent appelé coussin de zazen ou coussin de méditation, est parfois utilisé pour stabiliser la posture, mais pour commencer, les objets que vous avez à portée de main suffisent. Nous allons maintenant expliquer les trois éléments fondamentaux du zazen : la posture, la respiration et l'esprit. Bien que les règles de savoir-vivre puissent varier selon les écoles, nous présenterons ici les méthodes les plus essentielles et les plus faciles à comprendre pour les débutants.

1. Posture : la bonne façon de s'asseoir

Les fondements du zazen commencent par l'ajustement du corps. Le plus important est de maintenir une colonne vertébrale droite sur une base stable. Placer un zafu , une sorte de coussin de méditation, ou un autre coussin ferme sous les hanches est une technique essentielle pour incliner légèrement le bassin vers l'avant, vous permettant ainsi de maintenir une posture naturelle et ferme sans forcer sur le bas du dos. Imaginez que le haut de votre corps est soutenu comme une montagne solide par trois points : vos deux genoux et votre coccyx.

Il existe plusieurs façons de croiser les jambes, selon la souplesse de votre corps. La posture idéale est le « kekkafuza » (結跏趺坐), ou lotus complet, où les deux pieds sont posés sur les cuisses opposées, mais elle exige une grande souplesse. La « hankafuza » (半跏趺坐), plus courante et plus facile à gérer, ou demi-lotus, consiste à poser un seul pied sur la cuisse opposée. Si cela s'avère également difficile, la « posture birmane », où les deux pieds sont posés au sol, les talons ramenés vers le corps, est recommandée. L'important est de ne jamais forcer et de choisir une position qui vous permette de rester assis de manière stable pendant une période prolongée.

Praticien de Zazen sur un coussin de méditation au sol dans une pièce de style japonais traditionnel

Une fois le bas du corps stable, ajustez le haut. Pour les mains, formez le « hokkai-jōin » (法界定印), ou mudra cosmique, en plaçant la paume gauche sur la paume droite et en joignant légèrement le bout des pouces. Posez délicatement vos mains sur vos genoux. Détendez les épaules, redressez la colonne vertébrale avec la sensation d'être tiré par un fil depuis le sommet de votre tête, et rentrez légèrement le menton. Ne fermez pas complètement les yeux ; maintenez un état de « hangan » (半眼), ou yeux mi-clos, en baissant naturellement le regard vers un point au sol situé à environ un mètre devant vous.


Si vous avez mal aux genoux ou au bas du dos, ou si vous avez du mal à vous asseoir par terre, vous pouvez utiliser une chaise. Dans ce cas, asseyez-vous à l'avant de la chaise, sans vous appuyer contre le dossier, et maintenez la plante des pieds fermement au sol. L'important n'est pas la posture en elle-même, mais de vous tenir face à vous-même dans une posture stable et sereine.

2. Respiration

Intérieur paisible avec une femme faisant du zazen sur un coussin de méditation pour la pleine conscience

Une fois la posture correcte établie, l'étape suivante consiste à réguler votre respiration. Au début de la séance, inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche pour détendre votre corps et votre esprit . Ensuite, fermez la bouche et adoptez une respiration nasale calme et naturelle. Les bases de la respiration Zazen consistent à ne pas se concentrer consciemment sur l'inspiration, mais sur une expiration fine, longue et douce. Visez une respiration abdominale profonde, où votre abdomen se gonfle et se contracte naturellement.


Lorsque votre esprit est agité, une méthode de comptage des respirations appelée « susokukan » (数息観) est très efficace. À chaque expiration, comptez mentalement « un », « deux », et lorsque vous atteignez dix, revenez à « un ». Si des pensées surgissent et que vous perdez le compte, ce n'est pas grave. Prenez simplement conscience de ce qui s'est passé et recommencez à compter tranquillement à partir de « un ». Cette répétition est un excellent entraînement pour ramener votre esprit à l'instant présent.

3. L'esprit

Méditation zazen sur une falaise de montagne sans coussin, embrassant la nature et la pleine conscience intérieure

Lorsque votre corps et votre respiration sont calmes, votre conscience se porte naturellement sur votre état d'esprit (chōshin). Il est tout à fait naturel que diverses pensées et émotions (zatsunen, ou pensées distrayantes) surgissent pendant Zazen ; ce n'est pas un signe d'échec. Le plus important est de ne pas lutter pour effacer ces pensées, ni de se laisser absorber par leur contenu. Il suffit de remarquer : « Ah, je suis en train de réfléchir. » Puis, ramenez tranquillement votre attention à votre respiration.


Imaginez votre esprit comme un vaste ciel bleu. Pensées et émotions sont comme des nuages ​​qui flottent librement dans ce ciel avant de disparaître. Vous n'êtes pas les nuages ; vous êtes le ciel lui-même. Nul besoin de les chasser. Il vous suffit de les observer silencieusement lorsqu'ils apparaissent et disparaissent. Cette répétition est une pratique simple et profonde pour cultiver un esprit calme et stable, sans se laisser emporter par les flots de pensées.

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