Zazen pour débutants : un guide authentique que vous pouvez commencer dès aujourd'hui

Vous vous intéressez au Zazen mais êtes submergé par trop d'informations, sans savoir par où commencer ? Cet article est pour vous. Ici, nous avons compilé un seul guide qui explique le « sens » essentiel du Zazen, basé sur les enseignements du zen japonais, et fournit des « méthodes concrètes » que vous pouvez pratiquer dès aujourd'hui. Il n'est plus nécessaire d'être perdu. Faites votre premier pas vers un temps de quiétude dès maintenant.

Quelle image vous vient à l'esprit quand vous entendez le mot Zazen ? Vous pourriez imaginer une forme d'entraînement un peu difficile et particulière, comme « vider l'esprit » ou « unifier l'esprit ». Cependant, l'essence du Zazen telle qu'elle a été transmise dans le monde du zen japonais est beaucoup plus simple. Le zen est la pratique de regarder les choses telles qu'elles sont et d'ajuster l'esprit en conséquence, et le Zazen est la pratique la plus fondamentale pour y parvenir. D'abord, en ajustant votre posture, votre corps devient stable. Ensuite, en ajustant votre respiration, votre esprit trouve plus facilement la concentration. Ce processus d'harmonisation du corps, de la respiration et de l'esprit est la porte d'entrée du Zazen.

Dōgen Zenji, le fondateur de l'école Sōtō du zen au Japon, a exprimé l'essence du Zazen par les mots "shikantaza" (只管打坐). Cela signifie « simplement s'asseoir d'un seul esprit ». Il enseignait qu'on ne s'assoit pas pour obtenir quelque chose ; au contraire, l'acte même du Zazen est lui-même la « forme du Bouddha » déjà accomplie et le but ultime. Dans notre vie quotidienne, nous avons tendance à être captivés par diverses pensées, émotions et objectifs, mais pendant le temps du Zazen, nous laissons temporairement aller cet esprit qui « cherche à devenir quelque chose ». En nous immergeant dans l'acte simple de juste s'asseoir, nous pouvons être libérés des vagues de pensées et revenir à notre état d'esprit originel et tranquille.

« Le Zazen est une méditation pour arrêter les pensées et devenir 'mu' (le néant) » — c'est l'une des idées reçues les plus répandues sur le Zazen. Cependant, le but du Zazen n'est pas d'effacer de force les pensées qui surgissent dans votre esprit. L'apparition des pensées est la preuve naturelle que l'esprit est en activité. Ce qui importe, c'est de ne pas courir après ces pensées, ni de les juger bonnes ou mauvaises, mais simplement de remarquer le fait qu'« une pensée surgit ». Tout comme vous regarderiez des nuages flotter dans le ciel, vous observez simplement en silence les pensées qui apparaissent et disparaissent.

Ensuite, l'idée selon laquelle « le Zazen est une compétence à perfectionner » est une autre idée fausse dans laquelle les débutants tombent souvent. Quand nous commençons quelque chose de nouveau, nous avons tendance à penser : « je dois m'améliorer », mais Dōgen Zenji, qui a porté le zen japonais à sa maturité, enseignait que « le Zazen n'est pas une pratique pour cultiver la concentration ». Cela tient au fait que l'essence du Zazen est la pratique du « simple fait d'être ici, maintenant ». Il ne s'agit pas de viser un état mental particulier ; l'acte de s'asseoir est déjà l'objectif accompli. Cela constitue une différence fondamentale avec de nombreuses autres formes de méditation, qui sont pratiquées comme un « moyen » d'obtenir un certain effet.

Et surtout, le Zazen n'est pas un entraînement mental conduit uniquement par l'« esprit » ou la « tête ». À la différence de nombreuses méthodes de méditation, le Zazen considère la « posture » physique elle-même comme le cœur de la pratique. Plutôt que d'essayer de contrôler l'esprit par la force, on ajuste d'abord le corps dans une forme stable et correcte, par laquelle l'esprit se place naturellement là où il doit être. C'est une pratique simple mais extrêmement profonde pour s'éloigner temporairement du soi quotidien balloté par les pensées et les émotions, et revenir au fondement qu'est le corps.

L'histoire du Zazen remonte aux pratiques du Bouddha Shakyamuni, qui atteignit l'éveil en Inde il y a environ 2 500 ans. Ses enseignements furent transmis sans interruption de maître en maître et furent apportés en Chine par Bodhidharma. Puis, durant la période Kamakura (XIIe-XIIIe siècles), ces enseignements zen atteignirent enfin le Japon. Dōgen Zenji apporta en Chine l'enseignement du « shikantaza » et fonda l'école Sōtō, tandis que Eisai Zenji transmit les enseignements de l'école Rinzai. Ces deux écoles constituent les principaux courants du zen au Japon aujourd'hui.

Au XXe siècle, les enseignements zen enracinés au Japon traversèrent les mers et se répandirent à travers le monde, notamment en Europe et dans les Amériques. La simplicité du « juste s'asseoir », praticable sans adhérer à une foi spécifique, fut adoptée par des personnes de notre société moderne saturée d'informations, en quête de paix intérieure et de richesse essentielle. Aujourd'hui, des professionnels souhaitant alléger le stress quotidien, des créateurs cherchant à améliorer leur concentration et créativité, et bien d'autres voulant se relier profondément à eux-mêmes ont intégré le Zazen dans leur vie, transcendant les frontières culturelles et religieuses. Son essence demeure inchangée, comme autrefois.

Vous pourriez penser que des outils spéciaux ou un lieu dédié sont nécessaires, mais en réalité, tout le monde peut commencer à pratiquer dès aujourd'hui tant que vous disposez d'« un endroit calme ». Un coussin spécial appelé « zafu » (座蒲), souvent connu comme coussin de zazen ou de méditation, est parfois utilisé pour stabiliser la posture, mais pour commencer, les objets que vous avez autour de vous suffisent. Nous allons maintenant expliquer les trois éléments fondamentaux du Zazen : « posture », « respiration » et « esprit ». Bien que l'étiquette détaillée puisse varier selon les écoles, nous présenterons ici les méthodes les plus essentielles et faciles à comprendre pour les débutants.

La base du Zazen commence par l'ajustement du corps. L'essentiel est de maintenir une colonne vertébrale droite sur une base stable. Placer un zafu, qui est un type de coussin de méditation, ou un autre coussin ferme sous vos hanches est une technique cruciale pour incliner légèrement le bassin vers l'avant, vous permettant de garder une posture naturelle et solide sans forcer le bas du dos. Imaginez soutenir le haut de votre corps comme une montagne solide sur trois points : vos deux genoux et votre coccyx.

Une fois la posture correcte établie, l'étape suivante est de réguler votre respiration. Une seule fois au début de la séance, inspirez profondément par le nez et expirez lentement tout l'air par la bouche pour détendre corps et esprit. Ensuite, fermez la bouche et passez à une respiration nasale calme et naturelle. Les bases de la respiration en Zazen consistent à ne pas se concentrer consciemment sur l'inspiration, mais à porter attention à une longue et douce « expiration ». Visez une respiration abdominale profonde, où votre abdomen se gonfle et se dégonfle naturellement.

Lorsque votre esprit est agité, une méthode de compter les respirations appelée « susokukan » (数息観) est très efficace. À chaque expiration, comptez silencieusement « un », « deux », dans votre esprit, et lorsque vous atteignez dix, revenez à « un ». Si des pensées surgissent et que vous perdez le compte, ce n'est pas du tout un problème. Remarquez simplement que cela s'est produit, puis recommencez tranquillement à compter à partir de « un ». Cette répétition est un excellent entraînement pour ramener votre esprit au moment présent.

Quand votre corps et votre respiration sont calmement installés, votre attention se tourne naturellement vers l'état de votre esprit (chōshin). Il est tout à fait naturel que diverses pensées et émotions (zatsunen, ou pensées distrayantes) surviennent pendant le Zazen ; ce n'est pas un signe d'échec. L'essentiel est de ne pas lutter pour effacer ces pensées, ni de vous laisser entraîné par leur contenu. Il suffit de simplement constater : « Ah, je pense en ce moment. » Puis, retournez calmement votre attention sur votre respiration.

Imaginez votre esprit comme un vaste ciel bleu. Les pensées et les émotions sont comme des nuages qui dérivent librement à travers ce ciel puis s'évanouissent. Vous n'êtes pas les nuages ; vous êtes le ciel lui-même. Il n'est pas nécessaire de chasser les nuages. Tout ce que vous avez à faire est de les observer tranquillement lorsqu'ils apparaissent et disparaissent. Cette répétition est la pratique simple et profonde pour cultiver un esprit calme et stable, sans être emporté par les vagues de pensées.

Maintenant, utilisons ce que nous avons appris et vivons une courte séance de Zazen de 5 minutes. En suivant ce guide, n'importe qui peut pratiquer les bases du Zazen. Veuillez régler une minuterie sur votre smartphone pour 5 minutes.

D'abord, créez une posture stable. Choisissez ce qui vous est le plus confortable, une chaise ou le sol, et soutenez vos hanches avec un coussin de méditation ou un zafu. Imaginez la stabilité d'un trépied d'appareil photo, avec votre corps soutenu par les trois points que sont vos deux genoux et vos hanches. Ensuite, comme si vous empiliez doucement chaque vertèbre une par une, redressez le haut de votre corps, et enfin, placez doucement votre tête au sommet. Balancez votre corps de gauche à droite comme un pendule, et le point où l'oscillation s'arrête naturellement est votre centre. Sous votre nombril, formez tranquillement le hokkai-jōin (poser la main gauche sur la paume droite, avec les pouces se touchant légèrement).

Une fois votre posture installée, vient la respiration. D'abord, expirez tout l'air de votre corps par la bouche en produisant un long et fin son « haaa », puis inspirez lentement de l'air frais par le nez. Après avoir répété cela deux ou trois fois, cessez d'essayer de la contrôler et sentez simplement l'air entrer et sortir naturellement par votre nez. La sensation n'est pas « je respire », mais plutôt observer que « la respiration se produit naturellement ».

Une fois la posture et la respiration installées, lancez votre minuterie et asseyez-vous en silence. Gardez les yeux légèrement ouverts, laissant votre regard se poser vaguement au sol à un ou deux mètres devant vous. Même si diverses pensées surgissent, il n'y a pas lieu de paniquer. Elles sont comme des nuages dans le ciel. Ne les poursuivez pas et n'essayez pas de les effacer ; contentez-vous de noter « je pense », laissez-les partir et ramenez votre attention à votre respiration calme. Plutôt que d'« essayer fort », essayez simplement de vous sentir « être » dans ce moment.

Quand la minuterie sonne, ne bougez pas brusquement ; terminez votre Zazen par des mouvements délibérés. D'abord, joignez silencieusement vos paumes devant votre poitrine (gassho) et inclinez-vous une fois. Ensuite, balancez doucement votre corps de gauche à droite à nouveau pour détendre les muscles raides, et ouvrez lentement les yeux pour laisser entrer la lumière. Enfin, décroisez doucement les jambes, remerciez votre moment de silence, et concluez la séance. Ces quelques minutes de silence devraient apporter une nouvelle sensation de calme à votre quotidien.

Les questions simples et les inquiétudes qui surgissent pendant la pratique du Zazen font partie du chemin que tout le monde emprunte. Surtout avec une pratique interne impliquant des sensations corporelles et le fonctionnement de l'esprit, il est courant de se demander : « Est-ce que je fais cela correctement ? » Ici, nous avons compilé des réponses aux questions fréquemment posées afin que les débutants puissent poursuivre leur pratique l'esprit tranquille. Vous y trouverez sûrement des pistes pour votre pratique.

Dans cet article, nous avons fourni une explication étape par étape de l'essence du Zazen, basée sur les enseignements du zen japonais, et détaillé les méthodes spécifiques qu'un débutant peut utiliser pour commencer aujourd'hui. Les points importants sont d'abord de stabiliser le corps (chōshin), puis de maintenir une respiration calme (chōsoku), et enfin de cultiver un esprit qui observe simplement les pensées qui surgissent sans les combattre (chōshin). Nous espérons que vous avez compris que le but n'est pas de « devenir rien » ou de « le faire parfaitement », mais qu'il y a une valeur tranquille et profonde dans l'acte même de s'asseoir.

Le Zazen n'est pas quelque chose qui se parfait en une seule expérience. C'est comme un voyage sans fin de retrouvailles avec des moments de quiétude dans une vie occupée et de continuer à se confronter à soi-même. Que les 5 minutes que vous avez pratiquées avec ce guide soient un précieux premier pas sur le chemin de votre tranquillité intérieure. Prenez votre temps et entretenez lentement cette habitude apaisante dans votre vie.