Zazen for begyndere: En autentisk guide, du kan starte i dag

Er du interesseret i Zazen, men føler dig overvældet af for meget information og usikker på, hvor du skal begynde? Denne artikel er til dig. Her har vi samlet en enkelt guide, der forklarer den væsentlige "betydning" af Zazen baseret på japansk Zen-undervisning og giver "konkrete metoder", som du kan begynde at øve allerede i dag. Der er ikke længere nogen grund til at være fortabt. Tag dit første skridt ind i en tid med ro lige her.

Hvilket billede dukker op i dit sind, når du hører ordet Zazen? Du forestiller dig måske en noget vanskelig og særlig form for træning, såsom "at tømme sindet" eller "at forene ånden." Men essensen af Zazen, som den er blevet overleveret i den japanske Zen-verden, er meget enklere. Zen er praksissen med at se tingene, som de er, og tilpasse sindet derefter, og Zazen er den mest grundlæggende praksis for at opnå dette. Først, ved at justere din kropsholdning, bliver din krop stabil. Dernæst, ved at justere din vejrtrækning, bliver det lettere for sindet at koncentrere sig. Denne proces med at harmonisere krop, vejrtrækning og sind er porten til Zazen.

Dōgen Zenji, grundlæggeren af Sōtō-skolen i Japan, udtrykte essensen af Zazen med ordene "shikantaza" (只管打坐). Det betyder "bare at sidde med ét sind." Han lærte, at man ikke sidder for at opnå noget; snarere er selve handlingen Zazen i sig selv den allerede fuldendte "Buddha-form" og det ultimative mål. I vores daglige liv har vi en tendens til at blive fanget af forskellige tanker, følelser og mål, men under Zazen slipper vi midlertidigt dette sind, der "forsøger at blive noget." Ved at fordybe os i den simple handling at bare sidde, kan vi befri os fra tankernes bølger og vende tilbage til vores oprindelige, rolige sindstilstand.

"Zazen er en meditation for at stoppe tanker og blive 'mu' (intethed)"—dette er en af de mest udbredte misforståelser om Zazen. Men formålet med Zazen er ikke at tvinge tankerne, der opstår i sindet, til at forsvinde. At tanker opstår, er et naturligt bevis på, at sindet er aktivt. Det vigtige er ikke at jagte disse tanker eller bedømme dem som gode eller dårlige, men blot at bemærke, at "en tanke opstår." Ligesom du ville betragte skyer, der driver på himlen, ser du blot stille på, mens tanker dukker op og forsvinder.

Dernæst er ideen om, at "Zazen er en færdighed, der skal forbedres," en anden misforståelse, som begyndere ofte falder i. Når vi starter noget nyt, tænker vi ofte, "jeg skal blive bedre til dette," men Dōgen Zenji, som bragte japansk Zen til fuldkommenhed, lærte, at "Zazen ikke er en praksis for at dyrke koncentration." Dette skyldes, at essensen af Zazen er praksissen med "bare at være her og nu." Det handler ikke om at sigte mod en særlig mental tilstand; selve siddehandlingen er det allerede fuldendte mål. Dette kan siges at være en grundlæggende forskel fra mange andre former for meditation, som udføres som et "middel" til at opnå en eller anden effekt.

Og vigtigst af alt er Zazen ikke en mental træning, der kun udføres med "sindet" eller "hovedet." I modsætning til mange meditationsmetoder betragter Zazen den fysiske "holdning" som kernen i praksissen. I stedet for at forsøge at kontrollere sindet med magt, justerer man først kroppen til en stabil og korrekt form, hvorigennem sindet naturligt falder på plads. Dette er en enkel, men yderst dyb praksis for midlertidigt at træde væk fra det daglige jeg, der påvirkes af tanker og følelser, og vende tilbage til fundamentet, som er kroppen.

Zazens historie går tilbage til Shakyamuni Buddhas praksis, som opnåede oplysning i Indien for cirka 2.500 år siden. Hans lære blev overleveret uafbrudt gennem generationer af mestre og bragt til Kina af Bodhidharma. Derefter, i Kamakura-perioden (12.-13. århundrede), nåede disse Zen-lærdomme endelig Japan. Dōgen Zenji bragte læren om "shikantaza" fra Kina og grundlagde Sōtō-skolen, mens Eisai Zenji viderebragte Rinzai-skolens lære. Disse to skoler udgør i dag de store retninger inden for Zen i Japan.

I det 20. århundrede krydsede Zen-lærdommene, der havde slået rod i Japan, havene og spredte sig over hele verden, herunder til Europa og Amerika. Enkeltheden i "bare at sidde," som kan praktiseres uden at tilhøre en bestemt tro, blev omfavnet af mennesker i vores informationsmættede moderne samfund, der søger indre fred og essentiel rigdom. I dag har erhvervsfolk, der ønsker at lindre daglig stress, skabere, der vil forbedre deres koncentration og kreativitet, og mange andre, der ønsker at forbinde dybt med sig selv, indarbejdet Zazen i deres liv på tværs af kulturelle og religiøse grænser. Dens essens forbliver uændret, nu som dengang.

Du tænker måske, at særlige redskaber eller et bestemt sted er nødvendigt, men i virkeligheden kan alle begynde at øve i dag, så længe du har et "roligt sted." En særlig pude kaldet "zafu" (座蒲), ofte kendt som en zazen- eller meditationspude, bruges nogle gange til at stabilisere holdningen, men til at begynde med er ting, du har omkring dig, tilstrækkelige. Vi vil nu forklare de tre grundlæggende elementer i Zazen: "holdning," "vejrtrækning" og "sind." Selvom detaljerede etiketter kan variere mellem skoler, vil vi her introducere de mest væsentlige og letforståelige metoder for begyndere.

Grundlaget for Zazen begynder med at justere kroppen. Det vigtigste er at holde ryggen lige på en stabil base. At placere en zafu, som er en slags meditationspude, eller en anden fast pude under dine hofter, er en afgørende teknik for at vippe bækkenet let fremad, så du kan opretholde en naturlig og stærk holdning uden at belaste lænden. Forestil dig at støtte din overkrop som et solidt bjerg med tre punkter: dine to knæ og dit haleben.

Når du har etableret den korrekte holdning, er næste skridt at regulere din vejrtrækning. Bare én gang i starten af din session, tag en dyb indånding gennem næsen og pust langsomt al luften ud gennem munden for at slappe af i krop og sind. Derefter lukker du munden og skifter til stille, naturlig næseånding. Grundlaget for Zazen-ånding er ikke bevidst at fokusere på indåndingen, men at koncentrere sig om en fin, lang og blid "udånding." Sig efterstræber dyb maveånding, hvor maven naturligt udvider og trækker sig sammen.

Når sindet er rastløst, er en metode til at tælle dine vejrtrækninger kaldet "susokukan" (数息観) meget effektiv. Hver gang du ånder ud, tæller du stille "én," "to," i dit sind, og når du når ti, går du tilbage til "én" igen. Hvis tanker opstår, og du mister tællingen, er det slet ikke et problem. Bare bemærk, at det skete, og begynd stille at tælle igen fra "én." Denne gentagelse er en fremragende træning i at bringe sindet tilbage til nuet.

Når din krop og vejrtrækning er stille og roligt faldet til ro, skifter din opmærksomhed naturligt til sindets tilstand (chōshin). Det er helt naturligt, at forskellige tanker og følelser (zatsunen, eller forstyrrende tanker) opstår under Zazen; det er ikke et tegn på fiasko. Det vigtigste er ikke at kæmpe for at udslette disse tanker eller blive fanget i deres indhold. Det er nok blot at bemærke, "Åh, jeg tænker lige nu." Derefter vender du stille din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.

Forestil dig dit sind som en vidstrakt blå himmel. Tanker og følelser er som skyer, der frit driver hen over himlen og derefter forsvinder. Du er ikke skyerne; du er selve himlen. Der er ikke behov for at jage skyerne væk. Alt, hvad du behøver, er stille at observere dem, mens de dukker op og forsvinder. Denne gentagelse er den simple og dybe praksis for at dyrke et roligt og stabilt sind uden at blive revet med af tankernes bølger.

Lad os nu bruge det, vi har lært indtil nu, og opleve en kort, 5-minutters Zazen-session. Ved at følge denne guide kan alle øve det grundlæggende i Zazen. Sæt venligst en timer på din smartphone til 5 minutter.

Start med at skabe en stabil holdning. Vælg det, der er mest behageligt for dig, en stol eller gulvet, og støt dine hofter med en meditationspude eller zafu. Forestil dig stabiliteten af et kamerastativ, hvor din krop støttes af tre punkter: dine to knæ og dine hofter. Ret derefter din overkrop op, som om du forsigtigt stabler hver ryghvirvel én efter én, og læg til sidst blidt dit hoved ovenpå. Vug din krop fra side til side som et pendul, og det punkt, hvor gyngningen naturligt stopper, er dit centrum. Under din navle danner du stille hokkai-jōin (læg venstre hånd på højre håndflade, med tommelfingrene let berørende).

Når din holdning er på plads, er næste skridt vejrtrækningen. Først pust al luften ud af kroppen gennem munden med en lang, tynd "haaa"-lyd, og træk derefter langsomt frisk luft ind gennem næsen. Efter at have gentaget dette to eller tre gange, skal du stoppe med at forsøge at kontrollere det og blot mærke luften naturligt komme ind og ud af næsen. Følelsen er ikke "jeg trækker vejret," men snarere at observere, at "vejrtrækningen sker naturligt."

Når holdning og vejrtrækning er faldet til ro, start din timer og sid stille. Hold øjnene let åbne, og lad blikket hvile uklart på gulvet en til to meter foran dig. Selv hvis forskellige tanker opstår, er der ingen grund til panik. De er som skyer på himlen. Hverken jagt dem eller forsøg at udslette dem; bemærk blot "jeg tænker," lad dem gå, og vend din opmærksomhed tilbage til din stille vejrtrækning. I stedet for at "anstrenge dig," prøv bare at mærke dig selv "være" i dette øjeblik.

Når timeren ringer, skal du ikke bevæge dig brat; afslut din Zazen med bevidste bevægelser. Først lægger du stille håndfladerne sammen foran brystet (gassho) og bukker én gang. Derefter vugger du blidt kroppen fra side til side igen for at løsne eventuelle stive muskler, og åbner langsomt øjnene for at lukke lyset ind. Til sidst krydser du benene ud igen, takker for din egen stille tid og afslutter sessionen. Disse få minutters stilhed bør bringe en ny følelse af ro til din dagligdag.

De simple spørgsmål og bekymringer, der opstår under Zazen-praksis, er en del af den vej, alle går. Især med en indre praksis, der involverer kropsfornemmelser og sindets funktioner, er det almindeligt at spekulere på, "Gør jeg det rigtigt?" Her har vi samlet svar på ofte stillede spørgsmål, så begyndere kan fortsætte deres praksis med ro i sindet. Du vil helt sikkert finde gode tips til din praksis her.

I denne artikel har vi givet en trin-for-trin forklaring af essensen af Zazen baseret på japansk Zen-undervisning og detaljeret de specifikke metoder, en begynder kan bruge til at starte i dag. De vigtige punkter er først at stabilisere kroppen (chōshin), derefter opretholde stille vejrtrækning (chōsoku) og til sidst dyrke et sind, der blot observerer opstående tanker uden at kæmpe imod dem (chōshin). Vi håber, du har forstået, at målet ikke er at "blive intet" eller "gøre det perfekt," men at der er en stille og dyb værdi i selve siddehandlingen.

Zazen er ikke noget, der perfektioneres i én enkelt oplevelse. Det er som en uendelig rejse med at genfinde stille øjeblikke i et travlt liv og fortsætte med at møde sig selv. Må de 5 minutter, du øvede med denne guide, være et værdifuldt første skridt på vejen til din indre ro. Tag dig tid og nær langsomt denne fredelige vane i dit liv.