Zazen voor Beginners: Een Authentieke Gids Die Je Vandaag Kunt Beginnen

Ben je geïnteresseerd in Zazen maar voel je je overweldigd door te veel informatie en weet je niet waar je moet beginnen? Dit artikel is voor jou. Hier hebben we een enkele gids samengesteld die de essentiële "betekenis" van Zazen uitlegt, gebaseerd op de leer van het Japanse Zen, en "concrete methoden" biedt die je vanaf vandaag kunt oefenen. Er is geen reden meer om verdwaald te zijn. Zet hier je eerste stap naar een tijd van stilte.

Welk beeld komt er bij je op als je het woord Zazen hoort? Je zou kunnen denken aan een wat moeilijke en bijzondere vorm van training, zoals "de geest leegmaken" of "de geest verenigen." De essentie van Zazen zoals die is doorgegeven in de wereld van het Japanse Zen is echter veel eenvoudiger. Zen is de praktijk van het dingen zien zoals ze zijn en de geest daarop afstemmen, en Zazen is de meest fundamentele oefening om dit te bereiken. Eerst, door je houding aan te passen, wordt je lichaam stabiel. Vervolgens, door je ademhaling aan te passen, vindt je geest het makkelijker zich te concentreren. Dit proces van het harmoniseren van lichaam, adem en geest is de toegangspoort tot Zazen.

Dōgen Zenji, de stichter van de Sōtō-school van Zen in Japan, drukte de essentie van Zazen uit met de woorden "shikantaza" (只管打坐). Dit betekent "gewoon, met volle aandacht zitten." Hij leerde dat men niet zit om iets te verkrijgen; het zitten zelf is de al volmaakte "vorm van de Boeddha" en het uiteindelijke doel. In ons dagelijks leven worden we vaak gevangen door allerlei gedachten, emoties en doelen, maar tijdens de tijd van Zazen laten we tijdelijk deze geest los die "iets probeert te worden." Door ons onder te dompelen in de eenvoudige handeling van gewoon zitten, kunnen we bevrijd worden van de golven van gedachten en terugkeren naar onze oorspronkelijke, stille gemoedstoestand.

"Zazen is een meditatie om gedachten te stoppen en 'mu' (nietsheid) te worden"—dit is een van de meest voorkomende misvattingen over Zazen. Echter, het doel van Zazen is niet om de gedachten die in je geest opkomen met geweld uit te wissen. Het ontstaan van gedachten is een natuurlijk bewijs dat de geest actief is. Wat belangrijk is, is om deze gedachten niet na te jagen, ze niet te beoordelen als goed of slecht, maar simpelweg te merken dat "er een gedachte opkomt." Net zoals je naar wolken kijkt die aan de hemel drijven, kijk je rustig toe hoe gedachten verschijnen en verdwijnen.

Vervolgens is het idee dat "Zazen een vaardigheid is die verbeterd moet worden" een andere misvatting waar beginners vaak in vallen. Wanneer we iets nieuws beginnen, denken we vaak: "Ik moet hier beter in worden," maar Dōgen Zenji, die het Japanse Zen tot volle bloei bracht, leerde dat "Zazen geen oefening is om concentratie te cultiveren." Dit komt omdat de essentie van Zazen de oefening is van "gewoon hier en nu zijn." Het gaat niet om het nastreven van een speciale mentale toestand; de handeling van zitten zelf is het al volmaakte doel. Dit is een fundamenteel verschil met veel andere vormen van meditatie, die worden uitgevoerd als een "middel" om een bepaald effect te bereiken.

En het allerbelangrijkste: Zazen is geen mentale training die alleen met de "geest" of "het hoofd" wordt gedaan. In tegenstelling tot veel meditatiemethoden beschouwt Zazen de fysieke "houding" zelf als de kern van de oefening. In plaats van de geest met geweld te proberen beheersen, stelt men eerst het lichaam in een stabiele en correcte vorm, waardoor de geest vanzelf op zijn juiste plaats komt. Dit is een eenvoudige maar uiterst diepgaande oefening om tijdelijk afstand te nemen van het alledaagse zelf dat wordt meegesleept door gedachten en emoties, en terug te keren naar de basis die het lichaam is.

De geschiedenis van Zazen gaat terug tot de praktijken van Shakyamuni Boeddha, die ongeveer 2.500 jaar geleden in India verlichting bereikte. Zijn leer werd ononderbroken doorgegeven via opeenvolgende generaties meesters en werd naar China gebracht door Bodhidharma. Tijdens de Kamakura-periode (12e-13e eeuw) bereikten deze Zen-leringen uiteindelijk Japan. Dōgen Zenji bracht de leer van "shikantaza" uit China en stichtte de Sōtō-school, terwijl Eisai Zenji de leer van de Rinzai-school overbracht. Deze twee scholen vormen tegenwoordig de belangrijkste stromingen van Zen in Japan.

In de 20e eeuw verspreidden de Zen-leringen die in Japan wortel hadden geschoten zich over de hele wereld, ook naar Europa en Amerika. De eenvoud van "gewoon zitten," die kan worden beoefend zonder aan een specifieke religie gebonden te zijn, werd omarmd door mensen in onze informatiesaturatie moderne samenleving die innerlijke rust en essentiële rijkdom zoeken. Tegenwoordig hebben zakenmensen die dagelijkse stress willen verminderen, creatievelingen die hun concentratie en creativiteit willen verbeteren, en vele anderen die diep met zichzelf willen verbinden, Zazen in hun leven opgenomen, voorbij culturele en religieuze grenzen. De essentie blijft ongewijzigd, nu zoals toen.

Je zou kunnen denken dat speciale hulpmiddelen of een aangewezen plek nodig zijn, maar in werkelijkheid kan iedereen vandaag nog beginnen met oefenen zolang je een "rustige plek" hebt. Een speciaal kussen genaamd "zafu" (座蒲), vaak bekend als een zazen- of meditatiekussen, wordt soms gebruikt om de houding te stabiliseren, maar om te beginnen volstaan de spullen die je om je heen hebt. We leggen nu de drie fundamentele elementen van Zazen uit: "houding," "ademhaling" en "geest." Hoewel de gedetailleerde etiquette per school kan verschillen, introduceren we hier de meest essentiële en gemakkelijk te begrijpen methoden voor beginners.

De basis van Zazen begint met het aanpassen van het lichaam. Het belangrijkste is om een rechte wervelkolom te behouden op een stabiele basis. Het plaatsen van een zafu, een soort meditatiekussen, of een ander stevig kussen onder je heupen is een cruciale techniek om het bekken licht naar voren te kantelen, waardoor je een natuurlijke en sterke houding kunt behouden zonder je onderrug te belasten. Stel je voor dat je je bovenlichaam ondersteunt als een stevige berg met drie steunpunten: je twee knieën en je stuitje.

Zodra je de juiste houding hebt aangenomen, is de volgende stap het reguleren van je ademhaling. Neem aan het begin van je sessie één keer een diepe ademhaling door je neus en adem langzaam alle lucht uit door je mond om je lichaam en geest te ontspannen. Sluit daarna je mond en schakel over op rustige, natuurlijke neusademhaling. De basis van Zazen-ademhaling is om niet bewust op de inademing te focussen, maar te concentreren op een fijne, lange en zachte "uitademing." Streef naar diepe buikademhaling, waarbij je buik vanzelf uitzet en weer samentrekt.

Als je geest onrustig is, is een methode om je ademhaling te tellen, genaamd "susokukan" (数息観), erg effectief. Tel bij elke uitademing in stilte "één," "twee," in je geest, en als je bij tien bent, begin je weer bij "één." Als er gedachten opkomen en je de tel kwijtraakt, is dat helemaal niet erg. Merk gewoon op dat het is gebeurd en begin rustig weer te tellen vanaf "één." Deze herhaling is een uitstekende oefening om je geest terug te brengen naar het huidige moment.

Wanneer je lichaam en adem rustig zijn, verschuift je bewustzijn vanzelf naar de staat van je geest (chōshin). Het is volkomen natuurlijk dat er tijdens Zazen allerlei gedachten en emoties (zatsunen, of afleidende gedachten) opkomen; dit is geen teken van falen. Het belangrijkste is om niet te vechten om deze gedachten uit te wissen, noch om verstrikt te raken in hun inhoud. Het is genoeg om simpelweg te merken: "Ah, ik denk nu." Keer dan rustig je aandacht terug naar je ademhaling.

Stel je je geest voor als een uitgestrekte blauwe lucht. Gedachten en emoties zijn als wolken die vrij over die lucht drijven en dan weer verdwijnen. Jij bent niet de wolken; jij bent de lucht zelf. Je hoeft de wolken niet weg te jagen. Het enige wat je hoeft te doen is ze rustig te observeren terwijl ze verschijnen en verdwijnen. Deze herhaling is de eenvoudige en diepgaande oefening om een kalme en stabiele geest te cultiveren, zonder meegesleurd te worden door de golven van gedachten.

Laten we nu gebruiken wat we tot nu toe hebben geleerd en een korte, 5-minuten durende Zazen-sessie ervaren. Door deze gids te volgen kan iedereen de basis van Zazen oefenen. Zet een timer op je smartphone voor 5 minuten.

Creëer eerst een stabiele houding. Kies wat voor jou comfortabeler is, een stoel of de vloer, en ondersteun je heupen met een meditatiekussen of zafu. Stel je de stabiliteit voor van een camerastatief, met je lichaam ondersteund door de drie punten van je twee knieën en je heupen. Strek vervolgens je bovenlichaam recht, alsof je elke wervel één voor één zachtjes stapelt, en leg tenslotte je hoofd zachtjes bovenop. Zwaai je lichaam van links naar rechts als een slinger, en het punt waar het zwaaien vanzelf stopt is je centrum. Onder je navel vorm je rustig de hokkai-jōin (linkerhand op rechterhandpalm, met duimen lichtjes tegen elkaar).

Als je houding is gestabiliseerd, is de volgende stap de ademhaling. Adem eerst alle lucht uit je lichaam door je mond met een lange, dunne "haaa"-klank, en adem dan langzaam verse lucht in door je neus. Na dit twee of drie keer te hebben herhaald, stop je met proberen het te beheersen en voel je gewoon hoe de lucht natuurlijk in en uit je neus stroomt. Het gevoel is niet "ik adem," maar eerder dat je kijkt hoe "ademhaling vanzelf gebeurt."

Met een gestabiliseerde houding en ademhaling start je je timer en zit je rustig. Houd je ogen halfopen en laat je blik vaag rusten op de vloer één of twee meter voor je. Zelfs als er allerlei gedachten opkomen, hoef je niet in paniek te raken. Ze zijn als wolken aan de hemel. Jaag ze niet na en probeer ze niet uit te wissen; merk gewoon op "ik denk," laat ze gaan en keer je aandacht terug naar je stille ademhaling. In plaats van "je best te doen," probeer gewoon te voelen dat je "bent" in dit moment.

Als de timer afgaat, beweeg dan niet abrupt; beëindig je Zazen met bewuste bewegingen. Leg eerst rustig je handpalmen voor je borst tegen elkaar (gassho) en buig één keer. Schommel daarna zachtjes weer van links naar rechts om stijve spieren los te maken, en open langzaam je ogen om het licht binnen te laten. Kruis tenslotte je benen voorzichtig uit, dank jezelf voor je stille tijd, en sluit de sessie af. Deze paar minuten stilte zouden een nieuw gevoel van kalmte in je dagelijks leven moeten brengen.

De eenvoudige vragen en onzekerheden die ontstaan tijdens het beoefenen van Zazen zijn onderdeel van het pad dat iedereen bewandelt. Vooral bij een innerlijke oefening die fysieke sensaties en de werking van de geest omvat, is het normaal om je af te vragen: "Doe ik dit goed?" Hier hebben we antwoorden verzameld op veelgestelde vragen zodat beginners hun oefening met een gerust hart kunnen voortzetten. Je zult hier zeker aanwijzingen voor je oefening vinden.

In dit artikel hebben we stap voor stap de essentie van Zazen uitgelegd, gebaseerd op de leer van het Japanse Zen, en de specifieke methoden beschreven die een beginner vandaag nog kan gebruiken om te beginnen. De belangrijke punten zijn eerst het lichaam (chōshin) stabiliseren, dan rustige ademhaling (chōsoku) behouden, en tenslotte een geest cultiveren die simpelweg opkomende gedachten observeert zonder ertegen te vechten (chōshin). We hopen dat je hebt begrepen dat het doel niet is om "niets te worden" of "het perfect te doen," maar dat er een stille en diepe waarde schuilt in de handeling van het zitten zelf.

Zazen is niet iets dat in één ervaring wordt voltooid. Het is als een eindeloze reis van het terugwinnen van stille momenten binnen een druk leven en het blijven confronteren van jezelf. Moge de 5 minuten die je met deze gids hebt geoefend een waardevolle eerste stap zijn op het pad naar je innerlijke stilte. Neem je tijd en koester deze vredige gewoonte langzaam in je leven.